[...] Swietnie. 12, 15 i 17 kg idealnie technicznie. 25 juz naprawde ciezko ale mam nadzieje ze za tydzien poleci te 8x. Zapomnialem regresu. 5. Odwrotne pompki 5x12 +20 kg x 12 +20 kg x 12 +20 kg x 9 +10 kg x 12 +10 kg x 10 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=Dgs3EP4CVzQ Wszystko weszlo jak nalezy. 6. Uginanie sztanga stojac [...]
Co Ci lepiej wchodzi? Pompki na poręczach czy odwrotne? Dałbym 1 formę takiego wyciskania i prostowanie dolnych linek wyciągu żeby w pełni rozciągnąć triceps. Ewentualnie możemy dać obie wersje pompek, ale wtedy po 4 serie na początek tylko. Sam nie wiem co wybrac - dlatego moze bylbym za ostatnim rozwiazaniem (zostawic oba). Porecze raczej [...]
02.05.2013 - Barki + Triceps + Biceps 1. Wyciskanie zolnierskie 20 kg x 8 30 kg x 5 45 kg x 3 50 kg x 2 55 kg x 1 60 kg x 3 + 1x Push-Press 40 kg x 12 25 kg x 17 Okej, mysle ze za tydzien powtorka ciezaru. 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem + w opadzie tulowia 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 55 [...]
[...] w nich ani troche sily zeby szarpnac jeszcze te kilka powtorzen. 2. SS: Unoszenie w przod + bok 7x10 wszystkie 6 kg +1 seria do zeszlego tygodnia. Palenie mocne. 3. Odwrotne pompki + Uginanie sztangi RAMPA 10 x 10 x 10 x 10 x 10 x 10 x 8+12 Nie zrobilem regresu bo grupa oslow zaczela robic na lawkach i musialbym czekac az wszyscy zrobia [...]
[...] rozwinie. 2. SS: Unoszenie w przod + bok 5x10 wszystkie 7 kg Dobrze, zmieniszylem liczbe serii - tyle wystarczy. Bede powoli (i to bardzo) progresowal ciezarem. 3. Odwrotne pompki + Uginanie sztangi RAMPA 10 x 10 x 10 x 10 x 10 x 6 + 8 /FILM x 12 + 12 x 14 + 15 http://www.youtube.com/watch?v=U3edQNKS328 Obydwa do przodu. 4. Prostowanie [...]
12.07.2013 - Barki + Triceps + Biceps + aero 10-15 min 1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 8 20 kg x 8 25 kg x 8 30 kg x 18 35 kg x 8 40 kg x 8 45 kg x 6 /FILM 35 kg x 12 25 kg x 17 http://www.youtube.com/watch?v=ScHKmFL8Pyc Super sprawa to zolnierskie. Dla mnie najlepszy barkowy wycisk - niczego innego nie czuje tak jak tego. 2. Unoszenie hantli w [...]
17.08.2013 - Barki + Triceps + Biceps 1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 8 20 kg x 8 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 8 40 kg x 10 40 kg x 6 25 kg x 12 Ok, w regresie nie powalczylem. Staralem sie spinac brzuch i posladki co rzeczywiscie mocniej mnie usztywnilo ale sama pozycje jeszcze musze pocwiczyc. 2. Unoszenie hantli w bok 5x10 regresja: 12 kg, 10 [...]
2.09.2013 - Klatka + Biceps 1. Pompki na poreczach 5xMAX wszystkie CC x 8-10 http://www.youtube.com/watch?v=mSufuyjGLec Mocno ta klatka zapracowala - duzo mocniej niz tydzien temu. Nastepny trening to RAMPA 8 i juz cos podwiesze do pasa bo po co sie piescic :) 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 15 8 kg x 15 10 kg x 15 12,5 kg x 15 [...]
17.04.2013 Trening: Biceps: 1. -podciąganie podchwytem, 14,10,6,6 powtórzeń -uginanie ze sztangą siedząc, 5,5,4,3 powtórzeń 4 takie serie łączone 2. Uginanie z hantlami młotek 3 serie, 12,12,10 powtórzeń 3. Uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 serie po 12 powtórzeń Triceps: 1. - Prostowanie z linkami na wyciągu 15 powtórzeń - Pompki z [...]
[...] wyciskanie leżąc skos - 4 x 12/10/8 rozpiętki - 4 x 12/10 wyciskanie leżąc hantlami - 4 x 12/10/8 triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4 x 12/0 odwrotne pompki 3 x 12 biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12/8 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12 uginanie ramion ze sztangielkami młotem i zwykłym 3 x 12/10 plecy: [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s 3 serie Plecy: Podciaganie na drazku 3s Klatka: Pompki 3s dobrze by było zmontowac ławkę jeśli nie to pompki 3 serie do zmęczenia Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 2 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 2 serie Triceps : pompki w podporze tyłem 2 serie Brzuch: Brzuszki 3s łydki Na początek [...]
[...] sztangi na plasko -4 serie po 2-6 (teraz zmieniłem,wczesniej sztangielki były 4x(4-8) wyciskanie sztangielek w skosie 4 serie rozpiętki butterfly - 3 serie triceps: pompki na poręczach - 4 serie na max(teraz zmieniłem na wyciskanie na wąsko) prostowanie ramion na wyciągu 4 serie(teraz wyciskanie hantla zza głowy) czasem dorzucam [...]
[...] kg (dobicie 8x12 kg) Uginanie ramion na kolanie ze sztangielką 12x12kg 10x12 kg 10x15 kg Triceps wyciskanie francuskie sztangi zza karku 10x20 kg 10x20 kg 8x30 kg 9x30 kg pompki w podporze tyłem 12 12 15 12 Trening zrobiony troszkę z pośpiechem bo kończą mi drugą łazienkę i jest zamieszanie bieganina wogóle szaleństwo więc nie dizwcie się że [...]
Trochę masz za dużo tych ćwiczeń izolowanych w tym planie treningowy jakieś unoszenia bokiem nie są Ci zupełnie potrzebne w planie dla początkującego bo najpierw musisz budować podstawy. Nie ma jednak możliwości zbudowania solidnych podstaw jak masz 10kg obciążenia musisz czym prędzej co nieco tego obciążenia dokupić bo niestety w podstawowych [...]
[...] oto ćwiczenia.Dodam że nie posiadam ławeczki skośnej. na -klatę 1.wysciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,2 wyciskanie sztangielek na lawce poziomej, 3 i tu różnie albo pompki na poręczach albo przenoszenie sztangielki albo rozpiętki hantelkami, - Triceps 1. francuz sztangielką oburącz , 2. wyciąg górny na linkach , 3 pompki na poręczach , [...]